Comment réduire sa consommation de gluten ?

Comment réduire sa consommation de gluten ?

Vous connaissez sûrement le gluten, cette protéine que l’on retrouve dans pratiquement chaque aliment.
Difficile à éviter, et pourtant, beaucoup suppriment complètement le gluten de leur alimentation. Si tout le monde ne l’élimine pas complètement de ses habitudes, de nombreuses études soulignent que l’on a tendance à trop en consommer et même lorsqu’on est en bonne santé, l’excès de gluten peut être un facteur de risques de maladies (maladies auto-immunes, cardiaques et cancers) sur le long terme.
Pas de panique, on vous donne 5 astuces pour réduire facilement votre consommation de gluten. Plus d’excuse pour ne pas essayer ! 

Où trouve-t-on le gluten ?

Dans les pains, les pâtes, les pizzas, les gâteaux… La liste des aliments comportant du gluten est très longue.

Si on le retrouve dans tout ce qui est à base de céréales (blé, orge, seigle, avoine…), il est aussi présent dans certains alcools et dans la composition de nombreux aliments de l’industrie agroalimentaire. Il sert généralement d’épaississant et apporte de la texture. C’est le cas des panures, des sauces, des potages industriels et des chips mais certaines épices et charcuteries sont également concernées.

En bref, le gluten se cache vraiment partout. 

Comment réduire et supprimer facilement sa consommation de gluten ?

Vous souhaitez diminuer votre consommation de gluten mais n’osez pas sauter le pas car l’idée de laisser le gluten de côté vous semble impossible ? On vous conseille de tester ces 5 astuces afin de supprimer progressivement le gluten de votre alimentation.

1. Cuisinez vos plats maison

Premier conseil, favoriser les plats faits maison et éviter les aliments industriels ultra-transformés. En sélectionnant ses ingrédients et en préparant vos repas vous-même, non seulement vous éviterez plus facilement le gluten, mais en plus vous maitriserez beaucoup mieux vos apports en sucre et en graisse et serez en meilleur santé.

2. Préparez vos repas en avance

Si vous favorisez les plats maison, vous pouvez aussi faire ce qu’on appelle du « batch cooking ». Cela consiste à préparer tous les plats de la semaine en avance de manière logique et ordonnée.

Ses avantages sont nombreux puisque le batch cooking permet :

  • De gagner du temps : en quelques minutes, le repas est prêt.
  • De se libérer l’esprit : plus besoin de se poser la question de ce qu’on va manger ce soir. Le batch cooking permet de se libérer psychologiquement de cette charge.
  • De faire des économies : évite d’acheter des produits inutiles.
  • Et surtout, de manger plus sainement en valorisant l’utilisation de produits de saison.

Sinon, une autre alternative plus rapide, est de préparer des portions supplémentaires des plats que vous cuisinez. Vous pouvez par la suite les congeler et les ressortir lorsque vous ne savez pas quoi manger. C’est un bon moyen pour éviter les craquages et grignotages excessifs.

3. Cuisinez avec de la farine sans gluten

Si vous voulez éviter le gluten, alors fuyez la farine de blé, d’orge, de kamut, d’épeautre, d’avoine et de seigle.

Pas de panique, vous pouvez facilement remplacer ces farines par de nombreuses autres farines sans gluten. Voici les principales farines sans gluten utilisées pour substituer la farine de blé :

  • Farine de riz
  • Farine de sarrasin
  • Farine de millet
  • Farine de châtaigne
  • Farine de maïs
  • Farine de soja et de quinoa
  • Farine de pois chiche
  • Farine de teff
  • Farine de souchet
  • Farine d’amarante
  • Farine de coco
  • Farine de lupin 
  • Fécules de pomme de terre et de maïs

Ces alternatives se retrouvent en magasin bio et en grande surface.

Chaque farine sans gluten a une texture, une couleur et une saveur souvent bien marquée. On recommande souvent d’associer au moins deux farines sans gluten dans une même recette pour atteindre une texture et un goût équilibré. En particulier dans les gâteaux, muffins, pains, cakes et toutes les recettes où la pâte doit lever.

4. Lisez plus attentivement les étiquettes alimentaires

Les produits « sans gluten » ne sont pas toujours intéressants sur le plan nutritionnel. En effet, certaines marques surfent parfois sur la tendance du sans gluten pour s’approprier des soi-disant vertus diététiques, alors qu’elles n’en ont pas. Les produits sans gluten industriels sont souvent très riches en lipides, sucres ajoutés et additifs néfastes.

Par conséquent, pour préserver sa santé en mangeant sans gluten, vous pouvez consulter les étiquettes des produits que l’on consomme en évitant les aliments ultra-transformés contenant bien souvent du sucre et des additifs.

Pour les plus pressés, le Nutri-score et la note de l’application Yuka sont également de bons indicateurs de la qualité nutritionnelle d’un produit alimentaire.

5. Mieux choisir son pain

Pour tous les fans de pain, pas d’inquiétude, manger sans gluten ne vous obligera pas à renoncer complètement à celui-ci. Si on sait que le pain est l’un des aliments par excellence composé de gluten, il existe des pains sans gluten que vous pouvez retrouver dans les magasins bio, en boulangerie mais aussi que vous pouvez faire chez vous.

On vous partage notre recette de pain healthy ! 

Ingrédients : 

  • 60 g de Farine de riz
  • 60 g de Farine de sarrasin
  • 100 g de flocons de riz (ou d'avoine sans gluten, millet, pois cassé, quinoa, sarrasin, ...)
  • 90 g de graines de lin (non moulues)
  • 70 g de graines de tournesol
  • 60 g de psyllium en poudre (se trouve dans les magasins Bio)
  • 1,5 c. à café de poudre à lever sans gluten! (on en trouve d'autres dans les magasins bio)
  • 1 c. à café rase de Sel
  • 3 c. à soupe d'huile d'olive
  • 525 g d'eau chaude

 Instructions :

    1. Préchauffez votre four à 180°C
    2. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients secs :
      - farine de riz et de sarrasin
      - flocons de riz
      - graines de lin et de tournesol
      - psyllium en poudre
      - poudre à lever
      - sel (ne pas le mettre en contact direct avec la poudre à lever)
    3. Ajoutez l'huile d'olive et mélangez
    4. Finissez par l'eau chaude et pétrissez votre pâte jusqu'à homogénéisation
    5. Formez des boules d'environ 100 g chacune. Disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Espacez-les et aplatissez-les un peu.
    6. Enfournez 40 minutes à 180°C

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Si l’adoption d’un régime sans-gluten équilibré peut aider à améliorer son bien-être, elle entraine souvent de nombreuses frustrations. Pour se faire plaisir en prenant soin de soi, on a revisité et végétalisé l’un de vos plats préférés : les gnocchi. Une recette 100% végétale, naturellement sans gluten, riche en fibres, faible en gras, et surtout, Nutri-score A et avec une note excellente sur Yuka. L’idéal pour vous aider à réduire votre consommation de gluten tout en vous garantissant beaucoup de plaisir.